מלטונין הוא הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל ועוזר בויסות המקצב הצירקדיאני ובשם המוכר יותר – השעון הביולוגי שלנו. רבים מכירים אותו כהורמון משרה שינה אך יש לו תפקידים רבים נוספים שקשורים במערכת החיסונית, ויסות רמות סוכר בגוף, לחץ דם ועוד.
איך הוא עובד?
במהלך היום רמות המלטונין שואפות לאפס. ברדת החשכה רשתית העין שלנו מזהה שרמת התאורה יורדת והיא מפעילה את SCN – שעון המאסטר שתפקידו לסנכרן את כל השעונים הביולוגיים בגופנו. SCN מפעיל את בלוטת האצטרובל אשר מייצרת ומשחררת את הורמון מלטונין.
החשיפה לאור מעכבת הפרשת מלטונין ואף פוגעת במלטונין שהצטבר עד כה בגוף ולכן שינה עם תאורה אינה מומלצת.
הרמות של מלטונין מגיעות לשיאן בסביבות 2-4 בלילה ולאחר מכן יורדות לקראת הבוקר.
מה קורה אצל התינוקות?
בחודשיים הראשונים לאחר הלידה התינוק אינו מייצר מלטונין. אם הוא יונק הוא מקבל מלטונין של אמו. אם אינו יונק הוא לא מקבל מלטונין כלל.
מה זה אומר בפועל? זה אומר שפרקי שינה וחלונות ערות מפוזרים לאורך היממה ויכול להיות שזמן השינה ביום יעלה על זמן השינה בלילה. הלילה יכול להיות קצר, 6-8 שעות בלבד והשינה ביום יכולה להיות ארוכה בדיוק כמו הלילה, 6-8 שעות.
בסביבות גיל חודשים הוא מתחיל לייצר מלטונין והחל מגיל זה אנחנו רואים התחלת היווצרות של לילה. כמות השינה במהלך היום מתקצרת ל4.5-6 שעות בממוצע והלילה מתארך ל9-12 שעות בממוצע.
הערות מתרחשת בין תנומות יום ובלילה התינוק מתעורר להנקה או האכלה וחוזר לישון בסופם.
רמות השיא של מלטונין נצפו בגילאי שנתיים-שלוש, מה שמרמז לנו שמלטונין הוא לא הגורם היחיד שאחראי על רצף השינה בלילה.
מה יכול לשבש את המקצב הצירקדיאני שלנו?
אחת הבעיות העיקריות שאני רואה אצל תינוקות קטנים הוא אי התאמה בין לחץ השינה שלהם לשעון הביולוגי.
למה הכוונה?
נניח השעון הביולוגי של התינוק אומר לו ששנת לילה מתחילה בשעה 20:00. מה זה אומר מבחינה פרקטית? זה אומר שסביב השעה הזו מופרשים הורמוני הרגעה משרי שינה.
אבל מה קורה אם התינוק התעורר משנת אחר צהריים רק בשעה 18:00 וחלון הערות הרגיל שלו הוא כשלוש שעות?
זה אומר שבשעה 20:00 הוא ירגיש עייפות עקב השעון הביולוגי אך גם אם ירדם הוא יתקשה לישון ברצף בגלל לחץ שינה נמוך.
דוגמא אחרת היא ארוחת חג שמתחילה בשעה שבה התינוק צריך להירדם. התאורה, האירוע החגיגי, בני המשפחה הם גירויים משמחים ומרגשים שתורמים ליצור אדרנלין שעוזר לפעוט לדחות את השינה אך עייפות יתר שאליה הוא נכנס יכולה לגרום לקושי בויסות מצבי סטרס המתבטא במצבי רוח משתנים, בכי, טנטרומים וקושי להירדם.
שיבוש אפשרי נוסף הוא חשיפה לא מספקת לאור. מחקרים מראים קשר חיובי בין כמות השעות בחוץ, בחשיפה לאור טבעי והרדמה קלה יותר.
טיפוסי בוקר ולילה
אם אתם גולשים בקהילות הורים שונות, בטח יצא לכם לשמוע על שעה אידאלית להרדמה. בישראל אוהבים לדבר על השעה 18:00 בערב ולפעמים מציינים שזו השעה הטובה ביותר בגלל מלטונין. כמו שראיתם בגרף מעלה, ייצור מלטונין מתחיל עם רדת החשכה ושעת השינה קשורה לא רק במלטונין. אבל גם אם נתמקד במלטונין בלבד, בישראל השקיעה בסביבות השעה 18:00 היא רק בין אוקטובר למרץ.
נוסיף לחישוב הזה את העובדה שלילה ממוצע של תינוק הוא בין 10-12 שעות וקיבלנו שתינוק שנרדם בשעה 18:00 יתעורר ליום חדש בין השעות 4:00-6:00 בבוקר, שעות שלא מקובלות על רוב ההורים.
מעבר למלטונין כדאי גם להתבונן בכרונוטיפ של התינוק. הכרונוטיפ קובע האם האדם הוא טיפוס בוקר או ערב כשלרוב בגילאי הינקות נוטים להיות טיפוסי בוקר, בגילאי ההתבגרות – טיפוסי ערב ובגיל המבוגר יותר – חוזרים להיות טיפוסי בוקר. גם עונת השנה שבה האדם נולד משפיעה על הכרונוטיפ שלו. מספר מחקרים מראים שטיפוסי בוקר נולדים לרוב בסתיו ובחורף וטיפוסי לילה באביב ובקיץ. אז אם ילדת יוני שלכם נרדמת ב21:00 בערב, יכול להיות שזו השעה הנכונה למקצב הביולוגי שלה.
מה עם הירדמות עצמאית ושינה רציפה?
מלטונין אכן עוזר לתינוק להכנס למוד רגוע יותר שתורם להתכנסות לשינה אך הירדמות עצמאית קשורה ביכולות ויסות המבשילות בגיל הפעוטות (בגילאי 2-5 שנים). למלטונין אין קשר להבשלת תהליך זה.
אם היה קשר כזה, היינו רואים במחקרים החוקרים שינה של תינוקות שמרבית התינוקות נרדמים עצמאית וישנים לילה של 10-12 שעות ברצף, החל מגיל חצי שנה.
רצף השינה תלוי בגורמים רבים ובין היתר בלחץ שינה, מבנה השינה (שמשתנה עם גיל התינוק), עצמאות האדם במתן מענה לצרכים הפיזיים שלו (רעב, התרוקנות, שינויי טמפרטורה, תנוחה לא נוחה), יכולת לווסת סטרס ולפרוק תסכולים ועוד.
טיפים לסנכרון השעון הביולוגי
- טיילו עם התינוק בבוקר ואחר צהריים כדי שיחשף לאור היום בצורה בטוחה.
- מגיל 3-4 חודשים עמעמו אורות בערב כדי לייצר החשכה הדרגתית לקראת השינה בלילה.
- אל תשתמשו בתאורה בלילה. אם יש צורך בתאורה לצורך טיפול בתינוק, יש עדיפות לתאורה בצבע אדום.
- שימו לב לאורות שיכולים להפריע בלילה, גם לאורות נקודתיים כמו אור של מזגן או מסך.
- המנעו מחשיפה למסכים (עצה שטובה גם לשינה של מבוגרים) בשעה-שעתיים לפני השינה.
