לא פעם אנחנו נתקלים בהמלצות שונות שמבטיחות לנו שאם רק נקיים אותן – נקום בבוקר עירניים ורעננים.
אחת מהן היא לישון לפחות 6 שעות בלילה. אמנם מספר שעות השינה הוא חשוב מאוד, אך האם זהו המרכיב היחיד שמשפיע על טיב השינה שלנו, וכתוצאה מכך, על מידת העירנות שלנו בבוקר?
בקצרה – לא.
מאיפה הגיעה ההמלצה ל-6 שעות שינה מלכתחילה?
השינה שלנו מחולקת לשלבים:
שלב REM – rapid eye movement, שזהו שלב של שנת חלום, ושלבי NREM – non-REM, שמורכבים משינה עמוקה ושינה קלה.
על מנת להתעורר רעננים בבוקר לא מספיק רק לדאוג למשך השינה אלא גם לאיכות השינה.
בשביל שינה איכותית אנו צריכים לעבור בין שלבי השינה השונים בצורה מחזורית.
לרוב אדם בוגר ישן 4-6 מחזורי שינה בלילה שאורכם הממוצע הוא 90 דק’.
אז מחישוב פשוט אפשר להבין מאיפה הגיעה ההמלצה למינימום של 6 שעות שינה.
אבל ביולוגיה לא אוהבת חוקים פשוטים וכפי שקורה לא פעם בממוצעים – אנחנו מפספסים פרטים קטנים אך חשובים.
האם בהכרח נתעורר רעננים אחרי שש שעות שינה?
גם כאן התשובה היא לא.
מחזורי שינה
אורך כל מחזור שינה משתנה במהלך הלילה.
בעוד שבתחילת הלילה מחזורי השינה קצרים, ואורכם נע בין 70 ל-100 דק’, בהמשך הלילה המחזורים מתארכים ומגיעים אף ל-120 דק’.
הממוצע של 90 דקות הוא מספר יפה אבל הטווח הוא הרבה יותר רחב.
אם זה לא מספיק, משך כל אחד מהשלבים בכל מחזור משתנה גם הוא.
בתחילת הלילה נראה יותר שינה עמוקה ופחות שינה קלה ושנת חלום וככל שנתקרב לבוקר, השינה הקלה ושנת החלום יתארכו והשינה העמוקה תתקצר.
וכדי שלא ישעמם – מחזורי השינה משתנים מאדם לאדם, מלילה ללילה ומושפעים מגורמים שונים ומגוונים כמו גיל, שגרת השינה וצריכת אלכוהול.
אוקיי אז אולי לא נקום הכי רעננים בבוקר. למה בכל זאת חשוב לדבר על שלבי השינה?
לשלבי השינה השונים יש מטרות שונות וכולם ביחד נחוצים על מנת לשמור מידע שצברנו במהלך היום בזיכרון לטווח ארוך, לגדול, לעבד מידע וכמובן – לנוח. חוסר באחד מהשלבים עשוי להסביר את ההשפעות העמוקות של חוסר שינה על היכולות השכליות שלנו, על העולם הרגשי ועל הבריאות הגופנית. אנו עשויים לראות בעיות לב, פגיעה במערכת החיסון, פגיעה בזיכרון, עצבנות, מתח ודיכאון.
ומה לגבי התינוקות שלנו?
למדנו שהשינה מורכבת מכמה שלבים ולמדנו שלא רק שצריך לדאוג למספיק שעות שינה, חשוב גם לישון מספיק מכל שלבי השינה. אם כך, אנחנו חייבים לדאוג שתינוקות ופעוטות, שגדלים ומתפתחים בקצב מטורף, ישנו לילה שלם. לא?
לא 🙂
השינה של הילדים שלנו עוברת שינויים רבים בשנים הראשונות.
בעוד שבאדם בוגר משך מחזור השינה הוא 90 דק’ בממוצע, מתוכו כ-70% מהשינה היא NREM (זוכרים? שינה קלה ושינה עמוקה) ורק כ-30% מהשינה היא REM (שנת חלום), אצל תינוקות שרק נולדו נפח שנת REM הוא 60%-80% מתוך מחזור שינה של 30-40 דק’.
במילים פשוטות: הזמן שבו התינוקות שלנו מבלים בשינה שטחית הוא הרבה יותר ארוך.
למעשה במהלך הלילה התינוקות שלנו יכולים לישון מחזור שינה אחד שלם, ואפילו כמה מחזורי שינה, להתעורר ולהעיר אותנו כשאנחנו עדיין נמצאים באמצע מחזור השינה שלנו. זה מסביר איך תינוקות יכולים להתעורר כל כך הרבה פעמים בלילה ולהתחיל את הבוקר רעננים ועירניים, בעוד שאנחנו, איך לומר, פחות.
נפח שנת החלום מצטמצם בהדרגה ואורך המחזור מתארך, עד שאנו רואים דגם שינה דומה לשנת מבוגר, סביבות גילאי 5-7.
טיפים לשיפור השינה
לאור הבדלים כל כך מהותיים בין שינה של מבוגר לשינה של תינוקות ופעוטות, איך בכל זאת אנחנו יכולים לשפר את השינה של הילדים שלנו, ועל הדרך את השינה שלנו?
כמה צעדים פשוטים שאפשר לנקוט בהם כבר עכשיו הם שיפור היגיינת השינה, כלומר יצירת סביבת שינה אופטימלית:
1. חשיפה למספיק אור שמש במהלך הבוקר וצמצום חשיפה לאור לפני השינה.
2. מיסוך רעשים מפריעים.
3. לדאוג למזרן נוח, מצעים ופיג’מה נעימים. זה נשמע טריוויאלי אך לא תמיד ניתן לעלות על הסיבה שמפריעה לתינוק לישון טוב. לפעמים מספיק להחליף אוברול עם גרביים למכנס ללא גרב כדי שהתינוק ישן הרבה יותר טוב.
4. הימנעות מעודף שינה במהלך היום – גם אצל תינוקות!
5. חלוקה נכונה של פרקי הערות במהלך היום.
מאחלת לכם לילות מלאי שינה איכותית, עם כמות מספקת של כלל שלבי השינה השונים 🙂
פולינה רייף סינגר, יועצת שינה בגישה ההיקשרותית.
